一、大豆基本介绍
大豆原产我国，为豆科大豆属一年生草本植物，至今已有 5000多年的种植史。现在全国普遍种植，在东北、华北、陕、川及长江中下游地区均有出产，以长江流域及西南栽培较多，以东北大豆质量较优。大豆不仅味美，而且具有很高的营养价值，是最好的植物蛋白。其中氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。大豆营养全面，含量丰富，其中蛋白质含量是猪肉的 2倍，是鸡蛋的 3倍；脂肪含量也在豆类中占首位，出油率高达 20％，并且富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。豆类中维生素以 B族维生素多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。所以，大豆被誉为“豆中之王”。除此之外，大豆加工后的各种豆制品，不但蛋白质含量高，并含有 9种必需氨基酸，且不含胆固醇，为理想的补益食疗之品。大豆及豆腐、豆浆等豆制品已成为风靡世界的健康食品。
我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡，健康就达不到良好状态。现代营养学证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的几率。因此，很多营养学家都呼吁，用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食品，是解决城市人群营养不良和营养过剩双重负担的好方法。
二、大豆的营养价值
1、大豆含蛋白质约 35~40%，在量和质上均可与动物蛋白媲美。1公斤大豆的蛋白质含量相当于 2公斤瘦猪肉、3公斤鸡蛋、12公斤牛奶，所以大豆有“植 物肉”及“绿色乳牛”之誉。大豆蛋白质是一种植物性蛋白质。其氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上与动物蛋白等同，在基因结构上也是接近人体氨基酸，所以是具营养的植物蛋白质。大豆蛋白还有着动物蛋白不可比拟的优点， 大豆蛋白不含胆固醇，它特有的生理活性物质——异黄酮还有着降胆固醇的作用。
2、大豆蛋白质中含有人体 9种必需氨基酸，尤其富含赖氨酸，正好补充谷
物蛋白中赖氨酸不足的缺陷。
3、大豆脂肪含量为 18~20%，在豆类中占首位。另外，比动物性脂肪优越之处是含胆固醇少，而富含亚麻油酸，此类不饱和脂肪酸使大豆具有降低胆固醇的作用；卵磷脂也较多，这对神经系统的发育有重要意义。
4、含钾、钠等无机盐、某些必需微量元素、属异黄酮类的大豆黄酮苷（包括金雀异黄素）、染科木苷以及大豆皂苷。干大豆内虽不含维生素 C，但发芽后能产生维生素 C，在蔬菜淡季，可补充食用。另外，大豆还含有维生素 A、B、D、E及钙、磷、铁等矿物质。
5、大豆加工后的各种豆制品，不但蛋白质含量高，还含有 9种人体不能合成的必需氨基酸，为理想的补益食疗之品。
需要注意的是，生大豆中含有胰蛋白酶抑制剂，影响人体对大豆内营养成分的吸收。所以食用大豆及豆制食品，烧煮时间应长于一般食品，以高温来破坏这些因子，提高大豆蛋白的营养价值。
大豆的营养成分（每 100 克）热量（千卡）：359（1502 千焦）蛋白质（克）：35~40
脂肪（克）：16
碳水化合物（克）：34.2膳食纤维（克）：15.5 水（克）：10.2
维生素 A（微克）：37 胡萝卜素（微克）：220维生素 B1（毫克）：0.41维生素 B2（毫克）：0.2维生素 B6（毫克）：0.46烟酸（毫克）：2.1
泛酸（毫克）：1.7 生物素（微克）：60叶酸（微克）：181.1
维生素 E（毫克）：18.9
钙（毫克）：191磷（毫克）：465钾（毫克）：1503钠（毫克）：2.2镁（毫克）：199铁（毫克）：8.2锌（毫克）：3.34碘（微克）：9.7硒（微克）：6.16铜（毫克）：1.35锰（毫克）：2.26
三、大豆的功效
1、祖国传统医学
大豆性平，味甘。入脾、大肠经；能健脾利湿，益血补虚，解毒，具有健脾宽中，润燥消水、清热解毒、益气等功效。
主治疳积泻痢、腹胀羸瘦、脾虚气弱、贫血、营养不良、妊娠中毒、湿痹拘挛、水肿、疮痈肿毒、小便不利、寻常疣、外伤出血等。大豆还能抗菌消炎，对咽炎、结膜炎、口腔炎、菌痢、肠炎有效。
李时珍在《本草纲目》中说大豆有“容颜红白，永不憔悴”、“令人面光泽”之功效，《本草拾遗》认为豆粉“久服好颜色，变白不老”，《名医别录》认为黄豆芽具有“去黑，润肌肤皮毛”之功效，在《肘后方》中有“美白方”，只用黄豆芽一味，磨成豆粉，制成蜜丸，内服后能增进食欲，滋养身体，美白肌肤。
中医认为：服食大豆可令人长肌肤，益颜色，填精髓，增力气，补虚开胃，是适宜虚弱者使用的补益食品，具有益气养血、健脾宽中、健身宁心、下利大肠、润燥消水的功效。
2、现代医学研究
（1）大豆含有丰富的蛋白质，其中含有人体必需的 9种氨基酸，尤以赖氨
酸含量高。
（2）含大量不饱和脂肪酸（亚油酸、油酸、亚麻酸等），有降低胆固醇的作用。
（3）含磷酯、钙、磷、铁、钾、钠、胡萝卜素，维生素 B1、B2、B12，烟酸、叶酸、胆碱、大豆黄酮甙、皂甙等多种维生素及多种微量元素。
（4）含有皂甙的大豆纤维质能吸收胆酸（人体分泌消化脂肪的胆酸，在肝脏内由胆固醇合成），减少体内胆固醇的沉积，可以降低人体胆固醇，减少动脉硬化的发生，预防高血压、心脏病。
（5）含铁量多，并且容易为人体吸收，对儿童生长发育及缺铁性贫血极其有益。
（6）大豆中含有一种抑胰酶的物质，对糖尿病有一定的疗效。
（7）大豆内的亚油酸能促进儿童神经发育。
（8）大豆中所含的卵磷脂是大脑细胞组成的重要部分，常吃大豆对增加和改善大脑机能有重要作用。
（9）大豆富含异黄酮，可断绝癌细胞营养供应。
3、大豆的营养价值
（1）增强机体免疫功能，提高精力
大豆含有丰富的蛋白质，并含有 9种人体必需氨基酸，可提高人体免疫力，促进身体健康。能有效增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高精力，提高学习和工作效率、有助于缓解沮丧、抑郁情绪。
大豆卵磷脂还能促进脂溶性维生素的吸收，强健人体各组织器官。
（2）抗氧化作用
大豆中的大豆皂苷能清除体内自由基，具有抗氧化作用，能抑制肿瘤细胞的生长。
（3）防止血管硬化
大豆中的卵磷脂能有效促进人体对脂溶性维生素的吸收，可除掉附在血管壁上的胆固醇，降低人体胆固醇，改善脂质代谢，防止血管硬化，预防和治疗冠状动脉硬化，预防心血管疾病，保护心脏，强健人体组织器官，卵磷脂具有防止肝
脏内积存过多脂肪的作用，可有效防治因肥胖而引起的脂肪肝。
（4）辅助降压
美国研究发现，高血压患者饮食中摄入的钠过多，而钾过少。摄入高钾食物，可以促使体内过多的钠盐排出，有辅助降压的效果。大豆含有丰富的钾元素，每100克大豆含钾量高达 1503毫克，高血压患者常吃大豆，对及时补充体内钾元素很有帮助。
（5）降糖、降脂
大豆中含有一种抑制胰蛋白酶的物质，对糖尿病有治疗作用。
大豆所含的皂甙有明显的降血脂作用，可抑制体重增加。大豆中的植物固醇还具有降低血液胆固醇的作用，进入肠道后可与胆固醇竞争，从而减少胆固醇吸收。但在降低血液中的“坏胆固醇”的同时，不影响血液中的“好胆固醇”，有很好的降脂效果。
（6）对缺铁性贫血有益
大豆中的铁不仅含量多，而且易被人体吸收，对缺铁性贫血有一定疗效。
（7）补脑益智
大豆中富含的大豆卵磷脂是大脑的重要组成成分之一，能够预防老年痴呆症，对于经常用脑的学生、上班族能有效补充大脑能量、促进智力；大豆卵磷脂中的甾醇，能有效提高神经机能和活力。大豆内含亚油酸，能促进儿童神经发育。
（8）减轻女性更年期综合征症状
大豆异黄酮是黄酮类化合物中的一种，主要存在于豆科植物中，大豆异黄酮是大豆生长中形成的一类次级代谢产物。由于是从植物中提取，与雌激素有相似结构，因此大豆异黄酮又称植物雌激素，能够弥补 30岁以后女性雌性激素分泌不足的缺陷，改善皮肤水分及弹性状况，延迟女性细胞衰老、使皮肤保持弹性、养颜、减少骨丢失，促进骨生成、降血脂，缓解更年期综合征和改善骨质疏松，使女性再现青春魅力。大豆异黄酮的雌激素作用影响到激素分泌、代谢生物学活性、蛋白质合成、生长因子活性，是天然的癌症化学预防剂。
（9）美白护肤
大豆中含有大量的大豆异黄酮是一种植物雌激素，对于改善皮肤健康、延缓皮肤衰老非常有帮助，还能缓解更年期综合征。
日本研究发现，大豆所含亚油酸可有效阻止皮肤细胞中黑色素的合成，令肌肤持久滋润保湿，细嫩柔滑，起到美白作用，是原生态护肤品安全可靠的高品质原料。
（10）预防老年痴呆
大豆中含有一种叫甾醇的物质，能有效的增加神经机能，促进其活力，有效预防老年痴呆。
（11）通导大便
大豆中含有的可溶性纤维，既可通便，又能降低胆固醇含量。
（12）预防耳聋
对人体来说补充铁质可以扩张微血管，软化红血球，保证耳部的血液供应，可以有效防止听力减退。大豆中铁和锌的含量较其他食物高很多，对预防老年人耳聋有一定作用。
（13）预防癌症
大豆具有预防癌症发生的功效，大豆中含有胰蛋白酶抑制素，美国大学研究实验发现，它可以抑制多种癌症，对不同的癌症都具有一定的抑制作用。尤其是对于乳腺癌，其抑制效果较为明显，多吃大豆能够有效降低得乳腺癌的概率。另外大豆中富含的异黄酮可断绝癌细胞营养供应。
4、特别解析：大豆异黄酮会不会诱发乳腺癌？
研究显示，大豆中富含的大豆异黄酮，对癌症、心血管疾病都有一定的预防作用。但也有不少人担心大豆异黄酮会提高体内雌激素水平，诱发乳腺癌！大豆异黄酮到底对人体好不好？
首先，女性随着年龄增大，雌激素水平下降，特别是更年期后，易导致脂肪和胆固醇代谢异常，心血管疾病的发生率也会随之增加，而大豆异黄酮能对心血管起到保护作用。植物激素能帮助降低血浆中三酰甘油（甘油三酯）、低密度脂蛋白含量，增加高密度脂蛋白含量；还能辅助扩张血管，抑制血小板凝聚，从而起到延缓动脉粥样硬化、预防心血管疾病的作用。大豆异黄酮的人体实验表明，
84mg/d的大豆异黄酮可以降低低密度脂蛋白的比值。
其次是抗衰老作用。大豆异黄酮的抗衰老作用主要是因为有较强的抗氧化性，不仅自身能够清除自由基，还能提高机体抗氧化酶的活力。国外研究发现，大豆异黄酮对紫外线照射皮肤引起的自由基损伤具有明显的防护作用。
大豆异黄酮能调节体内雌激素，很多有乳腺增生、子宫肌瘤，甚至乳腺癌的女性就有疑惑了：能不能吃豆制品？会不会加重病情？大豆异黄酮是“敌人”吗？体内雌激素水平过高是乳腺癌发生的重要诱因之一，但是，植物性雌激素和人的雌激素是不一样的，大豆异黄酮并不能提升体内雌激素水平，它仅具有双向调节作用！
体内的雌激素要发挥作用，必须与细胞上的受体结合，而异黄酮也可与雌激素受体结合。若体内没有足够的雌激素，异黄酮能刺激有雌激素受体的细胞，弥补雌激素缺乏；若体内有大量雌激素，异黄酮会降低雌激素效应，也可帮助降低雌激素水平，起到双向调节的作用。根据《中国居民膳食指南营养素参考摄入量》推荐：大豆异黄酮的特定建议值为 55mg/d，可耐受最高摄入量为 120mg/d。因此对于乳腺增生、乳腺癌、子宫肌瘤的女性来说，在适当的范围内都是可以食用的。
四、大豆的选购与存储
1、色泽
先观察大豆的外皮色泽，如果外皮色泽光亮、皮面干净、颗粒饱满且整齐均匀就是好大豆。相反，如果色泽暗淡、无光泽则为劣质大豆。
2、质地
颗粒饱满且整齐均匀，无破瓣，无缺损，无虫害，无霉变，无挂丝的为好大豆。
3、看脐色
大豆的脐色是鉴别质量的重要标准之一，脐色一般可分为黄白色、淡褐色、褐色、深褐色及黑色五种。黄白色或淡褐色的质量较好，褐色或深褐色的质量较次。
4、看水分
取一粒生大豆用牙齿咬，发声清脆或碎粒的，说明大豆干燥，质量好；反之，如果很软，则说明大豆受潮了。
5、观肉色
咬开大豆，察看豆肉，深黄色的含油量丰富，质量较好。淡黄色含油量较少，质量差些。
6、大豆的存储
取足够容量的密封罐一个，辣椒干若干。把辣椒干（若是整个的辣椒干可剪成丝）和大豆混合，放在密封罐里将密封罐放在通风干燥处即可。
五、大豆食疗方
民间自古就有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的谚语，意思是说如果每天都能吃点豆类，可以有效抵抗疾病。可豆子种类众多，烹调方式多样，怎样才能每天都方便快捷地吃些营养的豆类？这里介绍几个食疗的菜谱。
1、大豆炖猪蹄
主料：猪蹄 2 个
配料：黄豆 100g、干辣椒 5个、花椒 30粒、八角 2个、葱 2根、姜 8片
调料：黄豆酱 2大勺、酱油 2大勺、料酒 2大勺、盐 10 克、冰糖 6 粒做法：
（1）黄豆提前用清水浸泡半小时；
（2）锅中烧水，水开后放入猪蹄焯烫至变色后捞出沥干；
（3）锅中加入比平时炒菜略多的油烧到 3成热，保持中小火放入干辣椒、花椒炸出香味，再放入冰糖；将冰糖炒至溶化，倒入洗净的猪蹄翻炒均匀；猪蹄上色后，放入葱、姜、八角；
（4）加入料酒和酱油，继续保持中小火翻炒；炒至猪蹄变成棕红色，放入黄豆；加开水没过猪蹄 2/3处，用大火将汤汁烧开；
（5）撇去表层浮沫，放入黄豆酱，加盖用中火焖半小时，直到用筷子能很容易的扎穿猪蹄，根据个人口味调入适量的盐即可。
特点：补虚弱、强身体，猪蹄能滋阴通乳，孕妇吃了可以下奶，富含胶原蛋白，增加皮肤弹性，能够起到美容、补钙的作用。
2、大豆炖鸡肫
鸡肫，性平味咸，有健脾胃之功效。大豆炖鸡肫，有益气健脾、消食和中、开胃等功效，适用于脾胃虚弱、消化不良、腹部胀满、食欲不振、胃疼胃酸等病症。
选料：大豆 50克，净鸡肫 300克，桂皮、大葱、酱油、料酒、白糖、盐各
少许，清汤 500 毫升。
制作：大豆水发 10小时；鸡肫去膜，切小块，清汤中加入大豆、鸡肫、姜片、桂皮、大葱等，大火烧开，小火炖至鸡肫酥烂即可。
秘招：洗净的鸡肫用开水烫一遍，可去除腥味。忠告：孕妇及对大豆过敏者慎食。
3、茄汁大豆
原料：大豆 200克，花生油 10克，番茄酱 10克，料酒 10克，白砂糖 5克，
盐 2 克。
做法：
大豆捡去杂质，洗净，用温水泡软，捞出控水。
油倒入炒锅内烧热，放入大豆、番茄酱、精盐、料酒和白糖，用大火煮滚后加 200 克水，改用小火烧 1 小时，即可食用。
4、莲藕排骨炖大豆
原料：大豆 200克，莲藕 200克，猪排骨 300克，枣（干）20克，盐 5克，
香菜 10克，料酒 30克，生抽 30克，大葱 20克，姜 20克，花椒 15克，植物油
50 克。
做法：
将排骨洗净改刀成段，莲藕去皮洗净切成块，葱切段、姜切片，锅上火，放入油，烧至五成熟时，倒入排骨段翻炒，倒入料酒、生抽、高汤、花椒、葱段、姜片、黄豆、盐、藕块翻炒均匀；待锅开后倒入砂锅中，炖至肉离骨，出锅时撒上香菜末即可食用。
功效：健脾凉血，滋养肝肾。适用于贫血、慢性肝炎、慢性胃炎、产后出血等症状。
5、辣大豆
原料：大豆 2000克；精盐 175克；八角 30克；桂皮 25克；辣椒 30克；红
酒 125克。
做法：
（1）将大豆洗净，锅上火加水投入大豆，加盐，把八角、桂皮、花椒用纱布扎好放入锅中，旺火烧开后用小火慢慢焖煮。
（2）大豆煮好后，弃取调料袋，把豆装入坛内，辣椒剁碎，撒在上面，注入红酒，封好口，腌制 10~15 天即可食用。
特性：味鲜辣糯，可为调味料。
6、用于手足抽筋疼痛
大豆 100克，细米糠 60克，加水煎至大豆熟烂，一天分 2次吃。
7、用于烧烫伤
治疗期间每天用大豆适量煮汁服用，可加快治愈，愈后无疤痕。
8、豆浆、豆渣蒸窝头
中国中医科学院西苑医院张国玺教授认为，因为整粒的大豆不利于消化和吸收，吃大豆最好是做成豆浆或豆腐食用，可以早晨用豆浆机自己制作豆浆，晚上用豆渣蒸窝头。
早晨将昨晚浸泡好的大豆放入豆浆机中，接上电源，根据要求按一下电钮，大约 20分钟后就可以饮用美味的豆浆了。做豆浆后所剩的豆渣千万不可倒掉浪费，放入冰箱保存。晚上，用早晨所剩的豆渣加入玉米面，但不要加水，再加适量的苏打粉，做成窝头蒸熟后食用。豆浆中含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质，早晨饮用可保证人体对营养素的需求；豆渣中主要是大豆中的膳食纤维，用豆渣与粗粮玉米面做成窝头晚上食用，不但能够粗细粮互补，而且能够促进胃肠道的蠕动，减少人体对脂肪的吸收，对防治高脂血症和肥胖有益。
9、多吃大豆制品
当把大豆加工成豆腐、豆腐干、豆腐皮等豆制品后，钙含量明显增加。如
100克豆腐含钙 164毫克，100克豆腐干含钙 308毫克，100克豆腐丝含钙 204
毫克。而且大豆制品吃起来方便，当然，每天喝足量的豆浆也有同样的效果。大豆可以加工成豆腐、豆浆、腐竹等豆制品，还可以提炼大豆异黄酮。发酵豆制品包括腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、酱油、豆豉、纳豆等。
非发酵豆制品包括水豆腐、干豆腐（百页）、豆芽、卤制豆制品、油炸豆制品、熏制豆制品、炸卤豆制品、冷冻豆制品、干燥豆制品等。
六、大豆的食用禁忌
1、不可生吃，有毒。生大豆含有不利健康的抗胰蛋白酶和凝血酶，所以大豆不宜生食，夹生大豆也不宜吃，食用了不完全熟的豆浆可能出现涨肚、拉肚子、呕吐、发烧等不同程度的食物中毒症状。
2、大豆在消化吸收过程中会产生过多的气体，造成腹胀，因此消化功能不良、慢性消化道疾病的人应尽量少吃。
3、老年人吃大豆要适量，不可贪多。因为老年人各脏器功能减弱，过多摄入大豆制品，会分解成非蛋白氮要通过肾脏排出体外，加重肾脏负担。
4、大豆含有大量的嘌呤碱，嘌呤碱会加重肝、肾的代谢负担，因此，当肝、肾器官有严重疾患时，要少吃或不吃大豆。
5、患有结石的朋友切记不要食用，如果食用大豆会使病情加重。
6、少吃干炒大豆。因为将大豆炒熟吃，不仅妨碍人体对蛋白质的吸收，而且大豆中的胰蛋酶抑制物和尿酶、血球凝集素等有害因子不能在干热条件下被分解。
7、大豆不宜和猪血、猪肉同吃。
8、大豆跟酸奶是相克的，因为酸奶中含丰富的钙质，大豆中所含有的化学成分会影响钙的消化及吸收。
